Bli av med bukfettet: En steg-för-steg guide

Även de med sexpack har lite fett runt magen, vilket är bra för att skydda och hålla våra inre organ varma. Men om du tycker att magen har blivit alltför stor kan du bli av med fettet med den här guiden!

Små mängder fett under huden är både normalt och friskt. Det är bukfettet som omger organen i bukhålan och tarmarna som utgör den farligaste typen av fett, med risker som hjärtinfarkt och diabetes.

Innan du läser vidare är det värt att nämna att kvinnor behöver lite bukfett för att fungera optimalt. Det är i fettcellerna som östrogen lagras, och om du har för lite östrogen kan du snabbt komma i hormonell obalans. Detta kan påverka menstruationen och orsaka infertilitet.

Så vad är en normal omkrets runt midjan?

Du kan mäta ditt bukfett med ett måttband runt midjan. Om du har en omkrets på mer än 102 cm (män) eller 88 cm (kvinnor) lutar du förmodligen mot övervikt och då kan det vara bra att ta tag i bukfettet en gång för alla.

Men det är inte så enkelt som att du kan göra 100 repetitioner av situps och sedan bli av med bukfettet. Kosten är också avgörande för att få en platt och stram mage.

Det är därför viktigt att du är motiverad att bli av med de extra kilona runt midjan. Du måste bland annat nöja dig med att äta mindre av de snabba kolhydraterna.

Mindre kolhydrater

Att äta mindre kolhydrater är ett hälsosamt och effektivt sätt att bli av med fett på.

Flera studier pekar i riktningen att genom att minska mängden kolhydrater minskar du också din aptit – en bra kombination när du vill gå ner i vikt.

En diet med lite kolhydrater leder i snitt till 2-3 gånger större viktminskning, jämfört med dieter med lite fett och mycket kolhydrater. Du får minskat fett runt magen, runt organen och levern.

Läs också Lågkolhydratkost för nybörjare: Den ultimata guiden

En kost med lågt kolhydratinnehåll leder också till mindre vätska i kroppen, vilket också påverkar vikten och är viktigt för att förhindra diabetes typ 2.

Du kan komma långt på vägen bara genom att ta bort raffinerade kolhydrater som socker, godis och vitt bröd.

Ha gärna som mål att minska ditt kolhydratintag med 50 gram varje dag. Då går din kropp in i det som kallas ketos, ett tillstånd där den främst använder fett som energikälla, och dessutom bidrar det till att aptiten minskar.

Skippa godis och läsk

Mycket socker kan leda till att kilona ökar på kroppen, bland annat på magen, och flera studier visar att socker kan en skadlig inverkan på hälsan.

Socker består av 50% glukos och 50% fruktos. När du äter mycket socker, blir levern överbelastad med fruktos och tvingas till att göra om det till fett. 

Vissa tror att detta är den viktigaste orsaken till att socker är hälsofarligt: ​​Stora mängder socker ökar buk- och leverfett och kan leda till insulinresistens och olika metaboliska problem.

Det är inte heller bra att få i sig socker i flytande form som läsk, juice och sportdrycker.

Ren frukt, å andra sidan, innehåller mycket fiber som minskar de negativa effekterna fruktos har på kroppen. Men kom ihåg att frukt också innehåller kalorier.

Fiberrik mat

En kost som är rik på fiber kan hjälpa dig med viktnedgång. 

Det är särskilt de lösliga och viskösa fibrerna som påverkar din vikt. Dessa är fibrer som binder upp vatten och bildar en tjock gel som sätter sig i tarmen. Det säkerställer att matsmältningen tar längre tid och absorptionen av näringsämnen blir bättre.

Resultatet är en god mättnadskänsla och minskad aptit. 

En studie hittade att 14 gram fiber per dag var kopplat till en minskning av antalet intagna kalorier med 10% och en viktminskning på 2 kilo under en 4-månadersperiod. 

Ät därför mycket fiber om du önskar att bli av med bukfettet!

Du får i dig mycket fiber genom frukt och grönsaker, och baljväxter är också bra fiberkällor liksom frukostblandningar som innehåller hel havre.

Mycket protein

Protein är särskilt bra för att minska behovet av att äta socker och raffinerade kolhydrater.

Forskning visar att äta mycket proteiner är något av det smartaste du kan göra för att gå ner i vikt.  

En annan studie visar att ett högt intag av proteiner gör det lättare att bli av med bukfettet.

Du bör ha som mål att äta mycket ägg, fisk, baljväxter, nötter, kött och mejeriprodukter. 

Du kan också testa kosttillskott som innehåller krom för att dämpa sötsuget.

Undvik:

• Färdigmat: innehåller ofta mycket kalorier, kolhydrater, mättat fett och socker.
• Alkohol: sju kalorier per gram låter kanske inte så mycket, men dricker du mycket alkohol så kommer kalorierna snabbt lagra sig som bukfett.
• Inflammatoriska livsmedel: detta är mat som innehåller mycket socker och kommer göra att kroppen börjar lagra kalorier som fett.
• Såser och dressingar: dessa innehåller onödvändigt många kalorier. Hitta andra alternativ, så som örter och kryddor istället.

För att förbränna bukfettet är det också viktigt att du lägger in några träningspass under veckan. Men det är inte avgörande att göra 100 crunches varje dag!

Konditionsträning

Trots att crunches kommer stärka mag- och kärnmuskulaturen, är inte situps i sig tillräckligt för att bli av med bukfettet. Det är helt enkelt omöjligt att punkförbränna kalorier på kroppen.

Istället bör du fokusera på träning med hög intensitet, helst med vikter och aerob träning som löpning och simning. Då kommer du att förbränna kalorier i mycket större utsträckning och öka muskelmassan: Vilket i sin tur är bra för att bli av med bukfettet.

Hur ofta behöver du träna för att bränna fett?

Du kan gärna starta med små pass på 30 minuter tre gånger per vecka. 

Men efter ett tag när du börjar förlora bukfett kommer kroppen att försöka behålla energilagren. Då måste du öka intensiteten eller längden på dina träningspass ytterligare.

Nyckeln till en stram mage är att öka dina träningspass varje vecka. Du kanske inte märker effekten direkt, men så småningom kommer du snart att se en förändring.

Träning har dessutom hälsofördelar utöver att minska bukfettet. Det kan också bidra till att minska inflammation och ge dig lägre blodsocker.

Stressa mindre

Du tänker kanske inte så mycket på det, men stress sätter sig gärna runt midjan.

Detta beror på att stress stimulerar kortisol, och kortisol släpper ut insulin som gör att du känner dig hungrigare och intar mer kalorier än din kropp behöver.

Ännu värre: kortisol hjälper till att frigöra myostatin, ett protein som bryter ner musklerna. Därmed går hela din basala ämnesomsättning ner av mycket stress.

Så minska din sress. Inte bara för hälsan, men även för förbränningens skull.

Du kan också försöka äta långsamt. Det kommer göra att du känner dig mätt snabbare.

Sov bort bukfettet

Flera studier visar en koppling mellan lite sömn och viktökning.

För lite sömn har en direkt effekt på din ämnesomsättning. När kroppen inte får tillräckligt med vila sparar den energi. Och i kombination med att du får ett ökat sötsug så får du försvagad viljestyrka, vilket resulterar i ökad fettlagring.

TA KONTROLL ÖVER VIKTEN MED METABURN

Förutom att äta hälsosammare och träna mer i veckan, kan du få bra hjälp att gå ner i vikt med kosttillskottet MetaBurn. MetaBurn innehåller 350 mg camellia sinesis som kan bidra till viktkontroll, förbränning och till att minska aptiten, i tillägg till 50 mg chili och 200 mg wakameextrakt. Wakame kan bidra till att påverka fettmetabolismen och också bidra till att minska aptiten. I tillägg bidrar vitamin B3, B6 och B9 till normal energiomsättning. Krom bidrar till att upprätthålla en normal blodsockernivå, som kan ha en effekt på sötsuget.

Med 2 kapslar MetaBurn i magen varje dag tar du kontroll över din vikt.