Att gå ner i vikt och bli smal har blivit en djungel som kan vara svår att hitta i. Men som tur är finns det några tips där ute som faktiskt bottnar i forskningen. Det här är guiden för dig som alltid har drömt om att bli smal – en gång för alla!
Hur många gånger har du försökt att gå ner i vikt och bli smal?
Eftersom du läser denna artikeln, är chansen stor att dina senaste försök har varit med varierande grad av framgång.
Här får du solida, forskningsbaserade tips för att gå ner i vikt och bli smal – och för att stanna där. Och det bästa av allt: Du kommer att gå ner helt naturligt, utan någon diet.
Inte en vanlig bantningsmetod
Observera att knepen du lär dig här för att gå ner i vikt inte är en bantningsmetod som du säkert har provat X antal gånger tidigare.
Det vill säga:
- Även om du i den här artikeln får många bra tips för att bli smal så är detta ingen quick fix som magiskt gör dig smal över en natt. Räkna med att gradvis gå ner i vikt. Det vill säga 0,5 till 1 kg per vecka.
- Bestäm en gång för alla att du vill undvika superdieter som lovar dig att gå ner i vikt. Som regel är det vätskeförlusten man kommer märka av först. Och med snabba dieter är chansen stor att du lika snabbt går upp i vikt igen.
Ta fram motivationen!
Det är extra viktigt att du är motiverad om du ska lyckas med att bli smal (på sikt). Det innebär också att sätta upp några mål.
Varför vill du bli smal?
Kanske har du haft på dig ett par tighta jeans som du verkligen vill komma in i? Eller vill du bara vara mer nöjd med din kropp?
Skriv gärna ner ditt mål. Häng det på väggen. Visualisera och se det framför dig.
Inte minst visar forskning att det kan löna sig att dela ditt viktmål med en vän, för att hålla motivationen uppe.
Vill du veta hemligheten?
Det säkraste sättet att gå ner i vikt på och bli smal, är att se till så att kroppen går i kaloriunderskott. Det vill säga att du får i dig färre kalorier än vad din kropp använder.
RÄKNA ut HUR MÅNGA kalorier du BEHÖVER hÄr!
Du kan gå i kaloriunderskott på två sätt:
- Äta mindre kalorier
- Träna mer
I snitt behöver en kvinna mellan 30 och 60 år mellan 2000 och 2200 kalorier per dag. För män är behovet mellan 2400 och 2600 kalorier.
Ett kilo kroppsfett innehåller 7000 kalorier (kcal). Så om du önskar att gå ner 0,5 kilo i veckan, behöver du minska ditt kaloriintag med 3500 varje vecka.
Om du vill gå ner i vikt behöver du förbereda dig på att träna med hög intensitet i ungefär en timme varje dag.
PS: Oavsett hur motiverad du är för att snabbt gå ner i vikt, så bör du inte äta för lite. Det är inte rekommenderat att äta mindre än 1200 kalorier per dag.
10 forskningsbaserADe tips som hjÄlper dIg att gå neR i vIkt och bli smal:
Tips 1: Proteiner
Se till att du får i dig tillräckligt med proteiner. Proteiner är helt enkelt det främsta när det kommer till näringsämnen som ger viktminskning.
Orsaken är att din kropp förbränner kalorier när den smälter ner protein. En proteinrik kost kan alltså öka din ämnesomsättning med 80-100 kalorier per dag.
Inte minst har proteiner den egenskapen att det ger dig en god mättnadskänsla och minskar aptiten. Vissa studier visar till och med att deltagare åt 400 färre kalorier per dag med en proteinrik måltid.
Starta gärna dagen med en proteinrik frukost. Studier visar nämligen att detta är ett säkert sätt att gå ner i vikt på.
Tips 2: Ät ren mat
Nästa tips är ganska enkelt att fokusera på ren och obearbetad mat som frukt, grönsaker, nötter, ägg, mjölk, renskuret kött, fisk, bönor, linser osv.
Du undviker inte bara mycket socker och tillsatta fetter som finns i processade livsmedel, utan ren mat mättar också bättre. Och det är lättare att hålla sig innanför kalorigränsen.
Dessutom får du i dig många essentiella näringsämnen.
Du kommer märka att du går ner i vikt naturligt och blir smal om du håller dig till ren mat.
Bearbetad mat, å andra sidan, kan faktiskt göra dig beroende. Det bästa är därför att undvika ultrabearbetade färdigrätter som soppa på påse, frysta middagsrätter, läsk, energidrycker, kakor, flingor och snacks helt och hållet.
Tips 3: Söta frestelser
Visste du att socker är beroendeframkallande? Socker har visat sig öka nivåerna av dopamin, som påverkar belönings- och nöjessystemet på samma sätt som tobak, kokain och morfin (!)
Det är inte konstigt att du behöver kämpa mot sötsuget!
Gör därför allt du kan för att begränsa intaget av socker.
I Sverige minskade direktkonsumtionen av socker med 73% mellan åren 1980 och 2019 och låg på 5 kg per person 2019. Det är ett steg i positiv riktning, men vi i Norden får ändå i oss många kilo socker varje år.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) bör det rekommenderade sockerintaget ligga under 10 procent av energin från mat. Vid normal fysisk aktivitet kommer 10 energiprocent att motsvara ett intag av tillsatt socker på 60-70 gram per dag för män, och 50-55 gram per dag för kvinnor.
Tips 4: VaTTEn Är förbrännande
Det finns flera studier som visar att vatten kan få kilona att rinna av och därmed bidra till att du blir smal.
Om du dricker 0,5 liter vatten kan du öka förbränningen av kalorier med 24-30% i en timme efteråt.
Om du dricker vatten innan måltider, kan du faktiskt också minska kaloriintaget. Detta gäller särskilt för vuxna och äldre människor.
Det är extra effektivt att dricka vatten isället för drycker som innehåller mycket kalorier och socker. Om du i utgångspunkt har en hög konsumtion av kaloririka drycker, kommer du snart märka det positivt på din vikt om du börjar dricka vatten istället.
Tips 5: Minska kolhydraterna
Raffinerade kolhydrater är spannmålsprodukter som har berabetats så att spannmålen inte längre är intakta. Denna raffinerings- eller malningsprocess tar bort kostfibrer, vitaminer och mineraler som är viktiga om du vill gå ner i vikt och bli smal.
Försök därför att begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater.
Exempel på sådana livsmedel är vitt mjöl, vitt ris, läsk, bakverk, snacks, godis, pasta och flingor.
Studier visar att det är lätt att äta för mycket av den här typen av mat.
Tips 6: Periodisk fastA
Periodisk fasta innebär att det är en viss period man fastar mellan varje dag.
Det finns olika sätt att fasta på. De mest kända är 5:2-dieten och 16:8-dieten.
Anledningen till att detta är ett effektivt sätt att gå ner i vikt på och bli smal på, är att du totalt sett får i dig färre kalorier. Och detta gör att du inte behöver äta färre kalorier i dina måltider.
Förutom att bidra till viktnedgång, så ska periodisk fasta ha en del hälsofördelar.
Tips 7: Använd en mindre tallrik
Ett annat forskningsbaserat sätt att gå ner i vikt på, är ganska enkelt att lägga maten på en mindre tallrik. Så enkelt, men ändå så effektivt!
Studier har nämligen visat att en mindre tallrik får dig att äta mindre, för att du kommer se annorlunda på portionsstorleken.
En stor tallrik kommer vanligtvis bara att få dig att ta mer mat.
Det roliga är att en liten tallrik kommer ge din känslan av att ha ätit mer.
Tips 8: Ät lååångsamt
Om du slukar i dig maten är det lätt att få i sig för många kalorier, utan att du hinner känna efter om du är mätt.
Enligt vissa studier visar att de som äter snabbt har större chans att gå upp i vikt jämfört med dem som äter långsamt.
Kom därför ihåg att njuta av maten. Tugga långsamt, och tänk på att du på det sättet får i dig färre kalorier!
Tips 9: Ett ägg eller två
Ägg är själva trofén när det kommer till mat som kan bidra till viktminskning och att bli smal. De är billiga, låga i kalorier, fulla av protein och höga på näringsämnen.
Studier visar att genom att äta ägg till frukost kan det ge upp till 65% större viktnedgång över en period på 8 veckor, jämfört med om du skulle ätit bagels till frukost.
Dessutom kan det hjälpa dig med att äta färre kalorier resten av dagen.
Tips 10: Glöm inte att sova!
Nu funderar du kanske på varför det sista tipset handlar om att sova. Men det finns faktiskt en koppling mellan sömn och vikt.
Studier har visat att personer som sover för lite, har upp till 55% större chans att utveckla fetma, jämfört med de som får tillräckligt med sömn.
En av anledningarna till detta är att sömnbrist stör de naturliga aptithormonerna, något som leder till sämre aptitreglering.
Bonustips!
Om du följer alla tipsen ovan, så ökar du chansen till att bli smal långsiktigt. Men kom ihåg att inte gå ner i vikt för snabbt. Du bör inte gå ner i vikt med mer än 0,5 till 1 kilo i veckan. Dessutom kan ett kosttillskott som MetaBurn vara till hjälp när du önskar att gå ner i vikt.
MetaBurn är ett kosttillskott som innehåller bland annat 350 mg camellia sinensis som kan bidra till att minska aptiten. Produkten innehåller även 50 mg chili och 200 mg wakameextrakt. Även wakame kan bidra till att påverka fettmetabolismen och minska aptiten. Krom kan dessutom bidra till att upprätthålla en normal blodsockernivå.
Vad händer när du beställer?
I dag
Beställ enkelt och prova i 60 dagar till halva priset.
2-3 dagar
Snabb leverans. Fri frakt. Diskret försändelse.
30 dagar
Ge besked inom 30 dagar om du inte önskar få en ny leverans.
60 dagar
Du mottar ny leverans med 4 månaders förbrukning för 199:- per månad (totalt 796:-).
VAD HÄNDER NÄR DU BESTÄLLER?
Idag
Beställ enkelt och prova i 60 dagar till halva priset.
2-3 dagar
Snabb leverans. Fri frakt. Diskret försändelse.
30 dagar
Ge besked inom 30 dagar om du inte önskar få en ny leverans.
60 dagar
Du mottar ny leverans med 4 månaders förbrukning för 199:- per månad (totalt 796:-).
Källor:
