Lågkolhydratkost för nybörjare: Den ultimata guiden

Med en lågkolhydratkost bör du undvika sockerhaltiga livsmedel, pasta och bröd. Du äter mer proteiner, fett och grönsaker. Det allra bästa: Du behöver inte räkna en enda kalori!

Allt du behöver att göra är att äta ren och näringsrik mat, så som kött, fisk och grönt, och reducera ditt kolhydratintag till minimum.

När du följer en lågkolhydratkost ersätter du många av kolhydraterna med fetter och proteiner. Resultatet är ofta god hälsa och att du går ner i vikt snabbt och effektivt.

Men fett – Är inte det farligt?

Det kan låta motsägelsefullt att du går ner i vikt genom att äta mer fett. I årtionden har vi fått höra att fett är skadligt för vår hälsa, och vi har vant oss vid att välja light-produkter med mindre fett.

Men studier visar att det inte finns någon anledning till att frukta fettet. Du kan istället betrakta det som en vän. Du bör dock minska socker och mat som innehåller mycket stärkelse, få i dig tillräckliga mängder protein och sedan kan du äta mycket fett med gott samvete.

Vad som händer när du undviker socker och stärkelse är att ditt blodsocker har möjlighet att stabilisera sig. Samtidigt faller nivåerna av insulin, det hormon som lagrar fett. Detta gör att fettförbränningen ökar, du känner dig mättare, börjar äta mindre – och din vikt går ner.

En lågkolhydratkost med lite bröd, pasta och ris håller blodsockret och insulinnivåerna i kontroll. Det är inte utan anledning att flera läkare rekommenderar denna kost till patienter med diabetes typ 2, eftersom det är både direkt och indirekt bra för blodsockernivån.

Effektiv fettförbränning

En studie publiserad i tidsskriften Metabolism visade att deltagarna (som sprang 8 mil i rad) upplevde betydande fettförbränning när de minskade kolhydratkonsumtionen till 10 procent.

Det vill säga att om du äter 2000 kalorier per dag, ska 200 av kalorierna komma från kolhydrater. Det utgör ungefär två skivor bröd.

Men studien mätte faktiskt inte prestanda, och vi vet därför inte om löparna presterade optimalt med denna lågkolhydratkost.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är stärkelse, socker och fiber som finns i frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter. Tillsammans med proteiner och fetter fyller de kroppen med energi och kalorier.

Läs också: Allt du behöver veta om vikt och kolhydrater

De anses vara kroppens viktigaste energikälla. Målet med att äta färre gram kolhydrater per dag är att bränna fett mer effektivt.

När vi pratar om en lågkolhydratkost menar vi generellt att begränsa mängden kolhydrater till mindre än 20 procent av det totala kaloriintaget.

Lågkolhydratkost – fyra dieter

Det finns olika varianter av en lågkolhydratkost. Här kan du läsa om fyra olika dieter med lågt innehåll av långsamma och snabba kolhydrater. Några av de räknas som en strikt lågkolhydratkost medan andra ger dig lite mer frihet i vad du kan äta.

Ketodieten

Denna räknas som den striktaste dieten du kan följa för lågkolhydratkost. Du ska inte äta mer än 50 gram kolhydrater per dag och samtidigt äta en fettrik kost. Denna diet är väldigt populär för att snabbt gå ner i vikt.

Traditionell lågkolhydratdiet

Med denna diet kan du äta mellan 50 och 100 gram kolhydrater per dag. Många startar med denna. Du går ner i vikt utan att dieten är allt för krävande. 

Atkinsdieten

Denna variant tar dig genom fyra olika faser. Börja först med ett lågt kolhydratintag innan du gradvis introducerar kolhydratrika livsmedel. Denna plan passar bäst för dig som är strukturerad.

I själva verket var det Dr. Robert Atkins som introducerade denna diet med lågkolhydratkost för första gången 1972 med boken “Dr. Atkins’ New Diet Revolution”. Det blev den bästsäljande dietboken genom tiderna.

Paleodieten

Paleodieten bygger på en kost som är så nära stenåldern som möjligt, det betyder bland annat att inte äta korn. Du äter mycket kött, rotgrönsaker och frukt. Men grönsaker och frukt innehåller också kolhydrater, det är alltså inte en diet som primärt har lite kolhydrater, men det ger många liknande fördelar eftersom du inte äter korn. 

Här kan du läsa om fem effektiva dieter

Exempel på en 3-dagarsmeny

Du bestämmer själv hur stora portioner du ska äta, beroende på kaloribehov och hur många gram kolhydrater som du vill äta/hur snabbt du vill gå ner i vikt.

Listan nedanför ger en pekpinne på vilken typ av mat du kan äta som innehåller mycket protein och som är bra för att gå ner i vikt. 

Dag 1

• Frukost: Grönsaksomelett med avokado
• Lunch: Burrito-skål (utan ris eller bönor) med extra grönsaker, kött, ost, guacamole och salsa
• Middag: Grillat kycklingbröst med stekta grönsaker som broccoli eller blomkål och en halv sötpotatis med smör
• Mellanmål: Valfria bär

Dag 2

• Frukost: Chiapudding toppad med nötter och melon
• Lunch: Kyckling eller biff med sallad och tomater
• Middag: Gurksallad med lax
• Mellanmål: Oliver och grönsaker

Dag 3

• Frukost: Ägg med grönsaker eller jordgubbar/blåbär toppat med grekisk yoghurt och hackade nötter
• Lunch: Kyckling- och grönsakssoppa 
• Middag: Räkor, grönsaker och blomkålris
• Mellanmål: Proteinbar  

Detta kan du äta mycket av:

• Kött: alla typer nötkött, fläsk, kyckling, lamm osv.
• Fisk: lax, blåmusslor, tonfisk och sardiner innehåller också mycket omega-3.
• Grönsaker: alla typer som odlas över jord. Gröna bladgrönsaker, spenat, broccoli, blomkål, kål, avokado, aubergine, paprika, svamp, sallad.
• Ost: välj varianter med mycket fett.
• Grädde
• Vanlig mjölk – undvik smaksatt mjölk och undvik stora mängder med mjölk, för även om den bara innehåller 4-5% kolhydrater är det lätt att dricka 250 ml (motsvarande 12,5 g kolhydrater.) Undvik latte eller cappuccino.
• Nötter och frön – ger en bra mättnadskänsla. Dessutom innehåller många nötter mycket omega-6 som är antiinflammatoriskt.
• Ägg – ät så många ägg som du vill.
• Frukt – det är bäst att välja bär som blåbär och björnbär som innehåller lite socker, kolhydrater och är rika på näringsämnen. Servera gärna med extra grädde, naturlig osötad yoghurt eller kokosgrädde för att behålla mättnadskänslan.
• Fett – använd hälsosamma fetter som smör, olivolja, kokosolja eller avokadoolja.

Undvik:

• Sockerdrickor: läsk, mjölk med smaksättning, sportdrycker, energidrycker, fruktsmoothies och vanlig juice med mycket socker. 
• Alla kakor, kex, sylt, sötsaker.
• Alla frukostblandningar – om du ser på de flesta müsli/granola-paket, innehåller de allt från 50% -80% kolhydrater. 
• Bröd, pasta, potatis, socker etc.
• Frukt: bör begränsas. Frukt som ananas, mango, druvor och speciellt torkad frukt, bör undvikas. De har ett otroligt högt glykemiskt index, vilket får ditt insulin att öka (och börja lagra fett).
• ALLA fruktjuicer: Ett glas apelsinjuice är inte det samma som 6 apelsiner, men är det samma som sockret från 6 apelsiner. Och fruktsmoothies är inte så mycket bättre. De kan innehålla upp till 35 tsk socker.
• Alla veteprodukter och korn: De har högt GI, ökar blodsockret och ökar aptiten. Undvik alla korn: inklusive vete, havre, korn, dinkel.
• Pasta – rik på kolhydrater.
• Ris: Prova att ersätta ris med fler grönsaker eller blomkålris. 
• Produkter med lite fett: kolla etiketten. T.ex. kan fettsnål färskost innehålla upp till 15% kolhydrater, medans den vanliga bara innehåller 4%.

Är lågkolhydratkost för dig?

Generellt kan man säga att en lågkolhydratkost är säker för de flesta och att det är ett effektivt sätt att gå ner i vikt på.

Det finns dock några försiktighetsåtgärder som är värda att notera:

• Det gäller till exempel om du är gravid, i så fall kan det vara bra om du pratar med din läkare innan du börjar en strikt lågkolhydratkost.
• Du bör också titta på din livsstil. Om du tränar mycket intensiv styrka kan det vara så att en lågkolhydratkost inte ger dig tillräckligt med bränsle. 
• Om du har hälsoproblem så som njursjukdom, bör du också prata med din läkare. Då kan det vara så att du inte ska äta för mycket proteiner.
• Har du en hjärtsjukdom är det inte säkert att du bör äta mycket mättade fetter (men du kan äta avokado, nötter och olivolja) istället för smör och rött kött.

Ät när du är hungrig

Kort sagt, du bör äta mer av: kött, fisk, ägg, grönsaker som växer över marken och naturliga fetter som rent smör.

Du ska undvika: socker och stärkelse, som bröd, pasta, ris, bönor och potatis. 

Ät när du är hungrig, och sluta äta när du känner dig mätt. Det är den gyllene regeln, du behöver varken räkna kalorier eller väga maten. Du behöver inte heller välja light-produkter. 

Ner i vikt med MetaBurn

En lågkolhydratkost kommer göra det enklare för dig att gå ner i vikt. Om du önskar att få extra hjälp med att komma igång med viktnedgången, så kan ett kosttillskott som MetaBurn hjälpa dig på vägen. MetaBurn innehåller grönt te, chili, wakameextrakt och krom. Wakame upprätthåller fettmetabolismen och kan även bidra till att minska aptiten. I tillägg bidrar krom till att upprätthålla en normal blodsockernivå, som också kan ha en effekt på sockersuget.

Ta två kapslar om dagen, och du kommer märka att du har mindre sug efter kolhydrater!